En los últimos años, la fruta ha experimentado un fuerte descenso en su consumo, en favor de los extractos y centrifugados más atractivos, con sus presuntas propiedades depurativas, desintoxicantes y cualquier otro adjetivo que pueda atraer la atención de los potenciales consumidores.
La moda del momento quiere vernos a todos adornados con la famosa bebida de color capaz de mejorar nuestra salud y darnos la forma física deseada, pero hay que tener cuidado de no dejarse llevar ciegamente por falsas promesas.
La fruta puede describirse como un grupo heterogéneo de productos alimenticios con un contenido de agua muy elevado; de hecho, contribuye sustancialmente a cubrir las necesidades diarias de agua.
Composición y nutrientes de las frutas
La fruta es una buena fuente de minerales, vitaminas, fibras y numerosas moléculas con acción antioxidante. Su contenido en proteínas y lípidos es notablemente bajo, representando en conjunto alrededor del 1% de la composición en macronutrientes; los hidratos de carbono varían del 3,7% en la sandía al 15% en frutas como el plátano, el caqui, la mandarina y la uva.
Los carbohidratos, en su mayor parte, consisten en azúcares simples como la fructosa, la glucosa y la sacarosa. A diferencia de otras frutas, el plátano también tiene un contenido de almidón del 2,4%. Los hidratos de carbono complejos presentes en la fruta están representados principalmente por pectinas y celulosa.
A medida que la fruta madura, su composición nutricional sufre cambios, concretamente el contenido de azúcares simples aumenta y la concentración de ácidos orgánicos disminuye.
Los principales ácidos orgánicos presentes en la fruta son:
- ácido málico en las manzanas,
- ácido cítrico en los cítricos,
- ácido tartárico en las uvas
- ácido oxálico en las piñas.
Estos compuestos químicos afectan al color, el sabor y el olor de los alimentos, y dan a muchas frutas su característico sabor agrio.
Las propiedades de las frutas
Nuestro organismo es capaz de oxidar fácilmente los ácidos orgánicos que, en contra de lo esperado, no tienen un poder acidificante sino que tienen una acción alcalinizante, lo que puede ayudar a contrarrestar la formación y favorecer la eliminación de los compuestos ácidos de los alimentos. Por lo tanto, es un hábito correcto consumir la fruta cuando no está ya demasiado madura.
El Ministerio de Sanidad ha elaborado un folleto que insta a consumir frutas y verduras frescas todos los días, al menos 5 raciones al día, de diferentes colores. En el manual se destaca que el consumo regular de estos alimentos es la base de una dieta sana y variada, ya que su valioso contenido en agua, vitaminas, minerales, fibras y sustancias protectoras garantiza a nuestro organismo:
- vitalidad y salud,
- refuerza las defensas inmunitarias
- reduce el riesgo de aparición de patologías como la obesidad, la diabetes mellitus, los tumores y las enfermedades cardiovasculares.
El efecto beneficioso de las vitaminas y fibras en las frutas
La fruta, gracias a su alto contenido en fibra, regulariza el tránsito intestinal y proporciona una elevada sensación de saciedad, limitando el consumo excesivo de alimentos. Además, las fibras
- contribuyen a reducir los niveles de colesterol en plasma,
- regulan positivamente el metabolismo de la glucosa;
- disminuyen el riesgo de hipertensión.
El contenido de fibra dietética varía mucho entre los distintos productos, desde valores bastante bajos en el caso de la sandía, que contiene aproximadamente un 0,2%, hasta valores mucho más altos en frutas como las chumberas, las peras y los membrillos, que pueden contener hasta un 6%.
La vitamina más contenida en la fruta es el ácido ascórbico (vitamina C); las grosellas y los kiwis contienen las mayores concentraciones, respectivamente 200 mg y 85 mg por 100 g de producto. Otras vitaminas características de la fruta son la niacina y el folato, que se encuentran principalmente en las fresas, las uvas y los cítricos. En cambio, en las frutas de color amarillo-naranja y verde encontramos el beta-caroteno, precursor de la vitamina A.
Distintos tipos de fruta
El consumo de frutas y verduras frescas de todos los colores ayuda a contrarrestar la formación de radicales libres, moléculas nocivas responsables de las enfermedades crónicas degenerativas y de los procesos de envejecimiento celular. Según el color, es posible distinguir 5 grupos, caracterizados por diferentes efectos beneficiosos para la salud.
- El grupo amarillo-naranja (naranjas, limones, mandarinas, pomelos, melones, lotos, albaricoques, melocotones, nísperos) se caracteriza por productos ricos en carotenoides, flavonoides y vitamina C.
- El color rojo (tomates, sandía, naranjas sanguinas, cerezas, fresas) es típico de las frutas ricas en licopeno y antocianinas.
- El grupo de frutas de color azul-púrpura (higos, frambuesas, arándanos, moras, grosellas, ciruelas, uvas negras) contienen altas cantidades de antocianinas, carotenoides, vitamina C, potasio y magnesio.
- El color verde se debe a la presencia de clorofila y los productos pertenecientes a este grupo ( uvas blancas, kiwi) son ricos en vitamina C, ácido fólico y luteína. También contienen carotenoides y magnesio.
- Los frutos blancos (manzanas, peras) se caracterizan por sus altas concentraciones de polifenoles y flavonoides, especialmente la quercetina.
¿Por qué consumir fruta fresca es más saludable?
Hay cuatro razones principales por las que se debe preferir la fruta fresca a los extractos y centrifugados:
- El proceso de transformación de la fruta del estado sólido al líquido determina la conspicua pérdida de fibra dietética;
- Los azúcares contenidos en las bebidas, a diferencia de los presentes en la fruta entera, se clasifican como “azúcares libres” y, según las indicaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud), su ingesta debe ser inferior al 10% de la energía total de la dieta;
- Las vitaminas son moléculas extremadamente delicadas y, la vitamina C en particular, es muy volátil, por lo que tiende a reducir su presencia tanto por la manipulación del producto como por el paso del tiempo;
- El efecto saciante de la fruta entera es significativamente mayor que el supuesto de la misma en forma de bebida, gracias al proceso de masticación que, entre otras cosas, contribuye a la percepción del sabor de los alimentos. Esto daría lugar a una menor búsqueda de alimentos y a un menor consumo total de energía a lo largo del día, lo que en última instancia conduciría a un mejor control del peso corporal.
